Carbohidratos saludables: la dieta de los atletas

Todos nos hemos preguntado alguna vez, ¿Qué comen los atletas de alto rendimiento para obtener el estado físico que tienen? Pues bien, las repuesta son los alimentos ricos en carbohidratos saludables.

El gasto calórico de los atletas de alto rendimiento, ya sean ciclistas, corredores, futbolistas, tenistas, etcétera, es altísimo. El esfuerzo físico que registra cada día hace que, sin una alimentación adecuada, sean más las calorías quemadas que las consumidas. Lo que desencadenaría en un déficit calórico que, sin un banco de grasa suficiente, acabaría en la pérdida de masa muscular magra del atleta.

Por lo anterior, cada uno de ellos sigue a raya un plan nutricional rico en carbohidratos saludables, alimentos que, al final del día, aportan la energía y calorías suficientes para suplir el esfuerzo físico diario al que están sometidos. Teniendo en cuenta esto, a continuación, reseñamos las diez preparaciones por excelencia para atletas por su alto contenido en carbohidratos saludables:

1. Avena: la avena es una excelente fuente de carbohidratos saludables y fibra, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre y proporciona energía sostenida. Puedes prepararla como un desayuno caliente con leche o una alternativa vegetal, y agregarle frutas frescas como fresas o arándanos, nueces, semillas y un poco de miel o canela para darle sabor.
2. Papas: las papas son ricas en carbohidratos complejos y fibra, lo que ayuda a mantenerte lleno de energía durante el día. Además, son una excelente fuente de vitamina A y antioxidantes. Puedes asarlas al horno, cocinarlas al vapor o hacerlas puré. Este ingrediente también se puede incorporar en ensaladas, sopas o como un acompañamiento a tus platos principales.
3. Arroz integral: a diferencia del arroz blanco, el arroz integral conserva su cáscara exterior, lo que le proporciona más fibra, vitaminas y minerales. Es una excelente fuente de carbohidratos saludables que proporcionan energía duradera. Puedes combinarlo con proteínas magras y vegetales para un plato equilibrado.
4. Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles son ricos en carbohidratos complejos, fibra y proteínas. Estos alimentos no solo ayudan a proporcionar energía sostenible, sino que también apoyan la recuperación muscular y la digestión. Puedes incorporarlas en ensaladas, sopas, guisos o como una alternativa a la carne en hamburguesas vegetales.
5. Pan integral: el pan integral está hecho con granos enteros que contienen más fibra y nutrientes en comparación con el pan blanco. La fibra ayuda a la digestión y proporciona una liberación más lenta de energía. Puedes usar pan integral para hacer sándwiches saludables, tostadas o como acompañamiento para tus comidas.

6. Frutas: las frutas frescas como bananos, manzanas y peras son una excelente fuente de carbohidratos naturales, vitaminas y minerales. Los bananos, por ejemplo, son ricos en potasio, lo que ayuda a mantener el equilibrio de fluidos y la función muscular. Puedes comer frutas solas, agregarlas a yogurt o incorporarlas en batidos y jugos.
7. Yogurt griego con granola: el yogurt griego es una buena fuente de proteínas y puede ser combinado con granola para añadir carbohidratos saludables y fibra. La granola, hecha de avena, nueces y miel, proporciona energía y crujiente. Puedes añadir frutas frescas o secas para aumentar el contenido de nutrientes.
8. Pasta integral: la pasta integral está hecha de trigo integral, lo que le da más fibra y nutrientes en comparación con la pasta blanca. Es una excelente fuente de carbohidratos saludables que liberan energía de manera gradual. Puedes combinarla con salsas a base de tomate, vegetales y proteínas magras como pollo o pescado para una comida completa y equilibrada.
9. Batidos de frutas y verduras: son una forma versátil de incorporar una variedad de nutrientes en tu dieta. Puedes hacer un batido usando una combinación de frutas como banano, bayas y manzanas con verduras como espinacas. Agregar avena, yogurt griego o proteínas en polvo puede aumentar el contenido de carbohidratos y proteínas, haciendo que el batido sea una opción completa para el desayuno o un snack post-entrenamiento perfecto.
10. Suplemento dietario Tarrito Rojo® JGB: Aunque por sí solo no te aportará los carbohidratos saludables ideales para tu ingesta diaria, acompañado de cualquiera de las opciones anteriormente mencionadas, un vaso de Tarrito Rojo® JGB complementará a la perfección tu comida, añadiendo importantes vitaminas y minerales como la B1, necesaria para la obtención de energía a partir de carbohidratos; B2 y B3, necesarias para la obtención de energía a partir de proteínas, grasas y carbohidratos, y  la B6, que ayuda al metabolismo normal de proteínas y carbohidratos.

Qué diferencias hay entre los carbohidratos saludables y los comunes

Los carbohidratos son una fuente esencial de energía para el cuerpo, pero no todos son iguales en términos de su impacto en la salud. Los carbohidratos saludables, conocidos como carbohidratos complejos, se encuentran en alimentos integrales y sin procesar, mientras que los comunes, llamados carbohidratos simples, están en alimentos procesados y azucarados. A continuación, recopilamos las principales diferencias entre ambos:

• Estructura y digestión:

Los carbohidratos saludables son complejos y contienen fibra, lo que ralentiza su digestión y liberación de glucosa en la sangre. Los carbohidratos comunes son simples y se digieren rápidamente, causando picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre.

• Contenido nutricional:

Los carbohidratos saludables, como los granos enteros, frutas y vegetales, son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Los carbohidratos comunes, presentes en productos refinados como el pan blanco y los dulces, suelen carecer de nutrientes esenciales debido al procesamiento.

• Impacto en la energía:

Los carbohidratos saludables proporcionan una liberación sostenida de energía, lo que ayuda a mantener la saciedad y los niveles de energía estables. Por su parte, los carbohidratos comunes generan un aumento rápido de energía seguido de una caída brusca, lo que puede llevar a sentir fatiga y hambre poco después de consumirlos.

• Efecto sobre la salud:

Consumir carbohidratos saludables está asociado con una mejor salud metabólica, control del peso y reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. En contraste, el consumo excesivo de carbohidratos comunes se asocia con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y trastornos metabólicos.

• Índice glucémico:

Los carbohidratos saludables tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que aumentan lentamente los niveles de azúcar en sangre, mientras que los carbohidratos comunes suelen tener un índice glucémico alto, provocando picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre.

• Saciedad y control del apetito:

Los primeros, debido a su alto contenido de fibra, ayudan a controlar el apetito y promueven la sensación de saciedad. Los segundos, al ser digeridos rápidamente, pueden llevar a un aumento en el deseo de consumir más calorías.

• Efecto en la salud digestiva:

La fibra presente en los carbohidratos saludables es crucial para una buena salud digestiva, ayudando a regular el tránsito intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento. Los carbohidratos comunes, que suelen ser bajos en fibra, pueden contribuir a problemas digestivos y a un funcionamiento intestinal deficiente.

• Influencia en el peso corporal:

Los carbohidratos saludables, al promover la saciedad y la liberación lenta de energía, pueden ayudar en el control del peso. Por otro lado, los carbohidratos comunes, debido a su alta densidad calórica y bajo contenido nutricional, pueden contribuir al aumento de peso y la acumulación de grasa corporal.

• Procesamiento de los Alimentos:

Los carbohidratos saludables se encuentran en alimentos mínimamente procesados o enteros, mientras que los carbohidratos comunes están presentes en alimentos ultra procesados, que suelen incluir aditivos, conservantes y azúcares añadidos.

• Sostenibilidad de la dieta:

Una dieta rica en carbohidratos saludables es más sostenible a largo plazo debido a sus beneficios para la salud y la energía estable. En cambio, una dieta alta en carbohidratos comunes puede llevar a problemas de salud a largo plazo y no es ideal para mantener un estilo de vida saludable.